Come ho smesso di lottare contro il sonno — e ho cominciato a collaborare con esso

Come ho iniziato a “imbrogliare il sonno” quando il vecchio ritmo ha smesso di funzionare

Per molto tempo ho creduto che se mi fossi impegnato di più, il mio sonno sarebbe tornato normale. Serate più presto. Abitudini migliori. Più disciplina. Otto ore, senza eccezioni.

Ma notte dopo notte mi ritrovavo sveglio tra le 12 e le 2am. Non sonnecchiavo. Non ero mezzo sveglio. Completamente sveglio. E non sembrava importare a che ora andassi a letto. Non era solo scomodo — interrompeva un ritmo che aveva funzionato bene per gran parte della mia vita adulta.

Come è iniziato tutto

Questo schema non è comparso dal nulla. Ha seguito un periodo di significativo stress fisico, sommato a sfide prolungate nella vita e stress persistente. Il mio corpo ha passato qualcosa di serio. Il recupero è avvenuto, ma il sonno non è mai tornato esattamente com’era prima.

Quello che mi ha sorpreso di più è che nient’altro nella mia vita era diventato caotico. Le mie routine erano stabili. Le mie giornate strutturate. Eppure, le mie notti erano cambiate. Col tempo è diventato chiaro che non era semplicemente un problema di sonno. A volte il sonno interrotto è il sistema nervoso che resta all’erta molto dopo che una stagione impegnativa è finita.

Perché questo è stato destabilizzante per me

Per capire perché svegliarsi tra le 12 e le 2am mi colpiva tanto, aiuta sapere come ero fatto prima che il sonno si fosse scombussolato. Per gran parte della mia vita adulta sono stato uno che va a letto presto e si alza presto. Svegliarsi intorno alle 5am era normale per me — e funzionava, perché proteggevo il mio sonno di conseguenza.

Rendo al meglio con circa 7–8 hours of sleep, e quando le ottenevo, le mie giornate scorrevo lisce. Per questo andare a letto prima non è mai stato una fatica. Andare a letto tra le 9 e le 10pm mi sembrava pratico piuttosto che limitante.

Il problema non era svegliarsi presto. Il problema era che questo ritmo ha smesso di reggere. Quando svegliarsi tra le 12 e le 2am è cominciato, il sonno si è frammentato in un modo dal quale non riuscivo a recuperare più tardi. Anche quando facevo tutto “giusto”, le notti non erano più rigeneranti. È allora che il mio corpo ha cominciato a lamentarsi — e che è diventato chiaro che forzare il vecchio sistema non funzionava.

Cosa aiuta a spiegare la scienza del sonno

Il sonno diventa naturalmente più leggero con il progredire della notte, il che spiega perché svegliarsi nelle ore centrali della notte è più comune di quanto molti pensino. La ricerca su night waking and fragmented sleep mostra che lo stress e l’attivazione del sistema nervoso possono rendere queste fasi più leggere più disruptive.

Lo stress non scompare semplicemente quando la vita si calma. Il corpo spesso mantiene uno stato di vigilanza, e il sonno è dove questo si manifesta per primo. Harvard Medical School - Health spiega inoltre come lo stress possa contribuire all’insonnia e al sonno interrotto nella loro panoramica su stress-related insomnia.

Per questo forzare il sonno — con regole rigide o pressione — spesso torna contro. Più cerchiamo di controllare il sonno, più il cervello può diventare vigile. Lo sforzo crea tensione, e la tensione è l’opposto del riposo.

Il cambiamento che ho fatto

Sto ancora lavorando per migliorare il sonno. Non ho rinunciato al miglioramento. Ma ho smesso di combattere il mio corpo ogni notte. Invece di forzare il sonno a tornare com’era, ho scelto di lavorare con ciò che il mio corpo è ora.

Come ora gestisco il sonno

Praticamente, questo significa che dormo quando sono stanco piuttosto che quando l’orologio dice che dovrei. Se mi sveglio e non riesco a riaddormentarmi, non resto lì a spiraleggiare. Inizio con calma e lascio che la giornata si svolga da lì. Pianifico le mie giornate attorno all’energia quando possibile, accetto che alcuni giorni saranno sempre imperfetti e mi adatto invece di punirmi quando le notti si fanno tarde per motivi di famiglia, impegni o eventi sociali.

Come questo può funzionare nella vita reale (anche con lavoro e famiglia)

Una risposta comune a questo approccio è che sembra più facile se non lavori con orario fisso 9–5. È una preoccupazione legittima — ma lavorare con il sonno non richiede completa flessibilità. Se ti svegli durante la notte e non riesci a riaddormentarti, un’opzione è usare quel tempo silenzioso per fare cose che normalmente faresti più tardi, senza pressione o urgenza.

Potrebbe significare pre-cucinare pasti, preparare pranzi, riordinare leggermente, piegare il bucato, organizzare il giorno successivo o gestire piccole mansioni amministrative. Sono lavori a bassa stimolazione che riducono la pressione più tardi e rendono la giornata più gestibile.

Se il tuo ambiente di lavoro permette il lavoro flessibile, iniziare prima e finire prima potrebbe funzionare meglio per te. Se non lo permette, può comunque valere la pena esplorare un inizio anticipato o un piccolo aggiustamento con il tuo responsabile. Non tutti i luoghi di lavoro possono accomodare questo — ma alcuni sì, e molte persone non chiedono mai.

La vita familiare e sociale non scompare con questo approccio; diventa semplicemente più intenzionale. Ci sono momenti in cui resti fuori più tardi o scegli flessibilità, sapendo che dovrai ritagliare spazio per il riposo altrove. Non si tratta di evitare la vita — si tratta di essere realistici.

E se puoi permettertelo, valuta se puoi occasionalmente riacquistare tempo — una donna delle pulizie, un servizio di preparazione pasti o aiuto con compiti che consumano energia ma non aggiungono significato. Non è indulgenza; è supporto pratico.

Non smettere di provare — smetti solo di lasciare che il sonno ti definisca

Lavorare con il sonno non significa arrendersi a esso. Continuo a prestare attenzione al mio sonno e a notare cosa aiuta e cosa no. Quello che ho smesso di fare è lasciare che le notti turbolente definiscano come vedo me stesso o dettino come mi aspetto che vada il giorno successivo.

Questo approccio è una soluzione temporanea che potrebbe anche diventare permanente — e ne sono a mio agio. Alcune persone trovano che il loro sonno si regolarizzi gradualmente di nuovo. Altri si stabiliscono in un ritmo diverso, ma funzionante.

Di tanto in tanto dormo normalmente di nuovo. Quando succede, ne sono grato. Ma non mi aggrappo più a questo né temo di perderlo. E quando il sonno non collabora, la differenza ora è che non sono preoccupato.

Questo è ciò che intendo quando dico che “imbroglio il sonno”. Non ignoro il sonno. Non faccio finta che non importi. Mi rifiuto semplicemente di lasciarlo prendere il sopravvento.

Aiuti per il sonno che supportano il corpo

Il sonno scarso non si manifesta solo come stanchezza. Per me spesso si manifesta come disagio fisico — in particolare al collo, alle spalle e alla schiena. In quelle notti, il giusto sostegno fa una differenza tangibile.

Preferisco un supporto mirato che permetta movimento, per questo uso un cuscino a forma di J.

Altri preferiscono una sensazione più avvolgente, specialmente se vogliono un supporto corporeo completo e costante durante la notte.

Uso anche occasionalmente una maschera per gli occhi. Non rimane tutta la notte, ma quando la luce è disturbante può comunque aiutare il corpo a calmarsi.

Un passo successivo gentile

Se il sonno interrotto è una lotta continua, potresti trovare utile adottare un approccio più ampio. Il nostro 7-Day Sleep Comfort Plan gratuito si concentra su cambiamenti realistici che favoriscono un riposo migliore senza pressione o perfezione.

Cosa potrebbe significare per te

Se ti svegli durante la notte, non significa che stai sbagliando il sonno. Potrebbe significare che il tuo corpo chiede meno pressione e più supporto. Imparare a lavorare con il sonno anziché contro di esso può rendere le notti — e le giornate — molto più gestibili, anche mentre le cose sono ancora in corso.

Se la perturbazione del sonno sembra persistente o travolgente, una guida strutturata può aiutare. La panoramica del NHS su insomnia and sleep support è un punto di partenza sensato.

A volte il cambiamento più utile non è una nuova regola, ma un rapporto più gentile con il riposo stesso.